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好多东谈主一补钙就思到牛奶、虾皮。今天就要来颠覆你的领略！论钙含量和摄取率，这3样“子民食材”（小油菜、豆腐干、芝麻酱）才是确切的“钙世骁雄”，尤其适宜咱中国胃！

老东谈主防骨质疏松，孩子长个大高个，女东谈主养出好气色，就靠它们啦！

为什么是它们？

摄取率是要津：牛奶钙含量高，但好多中国东谈主乳糖不耐受，喝了反而腹胀不摄取。虾皮钙含量惊东谈主，但每次就吃那么一丝，盐份还高，装假用！

“钙镁同补”更科学：这些绿色蔬菜和豆成品中的镁元素，是钙的“最好搭档”，能匡助钙更好地千里积到骨骼里，补取得位不滥用！

养分更全面：除了钙，它们还自带维生素K、钾、优质卵白等“助攻天团”，协同作用，后果翻倍！

一、 小油菜：绿色“钙库”，摄取率NO.1！

别看小油菜（上海青）低廉又常见，它然则大辩不言的“补钙明星”！每100克小油菜的钙含量高达153毫克，和牛奶是一个水平的！

要津是，它所含的钙摄取率很高，再加上丰富的维生素C和钾，能促进钙质摄取、减少钙流失，是名副其实的“自然钙片”！

绝配服法①：蒜蓉小油菜 (剖析鲜美，原汁原味！)

这种作念法最猛经由保留小油菜的幽香和养分，3分钟快炒，适口又省事！

作念法：

1. 小油菜洗净对半切。多备点蒜末。

2. 水开加少量盐和油，下小油菜焯烫30秒变绿捞出，沥干。这么能保持翠绿。

3. 热锅凉油，爆香一半蒜末，下小油菜快速翻炒。

4. 加盐、少量蚝油调味，大火炒匀。临出锅撒上剩下的蒜末，翻炒几下即可。蒜香扑鼻，高昂爽口！

绝配服法②：香菇油菜炒豆干 (三重补钙，鲜掉眉毛！)

这谈菜是“补钙强强网络”，豆干的钙加上油菜的钙，后果翻倍！香菇的鲜味让整谈菜风度十足。

作念法：

1. 小油菜切段，香菇切片，白豆干切条。

2. 热锅少油，下豆干条煎至名义微黄盛出。

3. 底油爆香蒜片，下香菇片炒软，再下油菜梗翻炒。

4. 下油菜叶和煎好的豆干，加生抽、盐、少量糖提鲜。

5. 淋入少量水淀粉勾个薄芡，让滋味裹在食材上。出锅！咸鲜可口，养分满分！

二、 豆腐干：“浓缩”的豆成品钙王！

豆腐自己即是补钙好手，而豆腐干是“浓缩的豆腐”！每100克香豆腐干的钙含量可达惊东谈主的300-400毫克，是牛奶的3倍摆布！

它富含大豆异黄酮，对女性至极友好，能匡助钙留在骨骼里。十足是性价比最高的补钙食材之一！

绝配服法①：香芹豆干炒肉丝 (家常下饭，百吃不厌！)

经典家常菜，芹菜富含膳食纤维和钾，和豆干是绝配，肉丝增多了动物卵白，养分全面！

作念法：

1. 肉丝加生抽、料酒、淀粉持匀腌10分钟。

2. 豆干、芹菜、红椒一皆切条。

3. 热锅滑炒肉丝至变色盛出。

4. 底油爆香葱姜蒜，下豆干煎炒一下，再下芹菜、红椒丝大火翻炒。

5. 倒入肉丝，加盐、生抽、少量老抽上色，快速炒匀即可。口感丰富，超等下饭！

绝配服法②：凉拌香辣豆干 (开胃爽口，5分钟处置！)

没胃口？这谈凉拌菜十足能叫醒你的味蕾！香辣过瘾，作念法零失败。

作念法：

1.豆干切细条，下水焯烫1分钟捞出，口感更软。

2. 空碗中加入蒜末、葱花、辣椒粉、白芝麻，淋上热油激香。再加3勺生抽、2勺香醋、1勺糖、少量香油搅匀。

3. 将调好的灵魂酱汁淋在豆干上。

4. 可再加点香菜段、花生米增香。

5. 充分搅拌均匀，腌制5分钟更入味！香辣开胃，停不下来！

三、 芝麻酱：“吃下去的钙片”，养分密度超高！

芝麻酱是朔方东谈主餐桌的矿藏！两勺芝麻酱（约20克），钙含量就能失色一杯牛奶！ 它的钙含量高达1170毫克/100克，是当之无愧的“钙中之王”。

同期还富含铁和维生素E，养血润肤，怨家发也好！症结即是热量高，适量吃哦！

绝配服法①：麻酱豇豆 (夏令经典，浓郁幽香！)

麻酱和豇豆的组合，是夏令凉菜的灵魂！豇豆脆嫩，麻酱浓香，剖析与甘醇圆善勾搭。

作念法：

1. 豇豆洗净切长段。水开加盐和油，下豇豆焯熟（约3分钟），捞出过凉水，保持脆绿。

2. 芝麻酱加温水，朝一个意见谨慎搅拌，水要分次加，直到酿成顺滑的糊状。

再加生抽、香醋、盐、少量蒜泥和香油搅匀。

3. 将豇豆码皆在盘中。

4. 把调好的麻酱汁均匀地淋在豇豆上。吃时一拌，满口香！

绝配服法②：鸡丝麻酱凉面 (解暑神器，适口到舔盘！)

没食欲？一碗麻酱凉面调停你！碳水、卵白质、维生素皆全，一碗处置一餐！

作念法：

1. 鸡胸肉煮熟撕成丝。黄瓜切丝。面条煮熟过凉水，沥干备用。

2. 将麻酱澥开，调料加足，汁不错调得稀一丝。

3. 大盘中放入凉面，码上黄瓜丝、鸡丝、烫熟的芽菜。

4. 浇上满满的麻酱汁。

5. 再淋点辣椒油，撒上葱花和花生碎。搅拌均匀，大口开吃！香醇浓郁，幸福感爆棚！

小贴士：吃出“铜筋铁骨”，钙才不白补！

1. 别忘了维生素D：它是钙的“搬运工”。每天户外晒晒太阳（15-20分钟），是最好的补充口头。

2. 少吃“偷钙”食品：高盐（咸菜、腊肉）、高油、碳酸饮料都会妨碍钙摄取，或加快钙流失，要少吃。

3. 动起来：洞开，至极是跑步、跨越等，能给骨骼刺激，让它更“死力”地去摄取钙，让骨头更舒适！

4. 平衡是王谈：莫得一种食品是全能的。把这些“补钙妙手”融入平淡三餐，搭配牛奶、鸡蛋、肉类，养分全面，躯壳智商棒棒哒！

还在等什么？速即转发给你轻柔的家东谈主一又友！

下次逛菜市集，知谈该买什么了吧？把确切的“补钙之王”——小油菜、豆腐干、芝麻酱带回家！

用这6种超肤浅又好意思味的作念法，支吾给全家东谈主的骨骼“加钙加油”！吃出硬朗躯壳开云(中国)开云kaiyun·官方网站，吃出健康活力！